ダイエット

必見!ダイエットをはじめる時に必要な基礎知識まとめ

ダイエット基礎知識

どうも。

ダイエットに何度も失敗しまくっているリングです。

30歳を超えたあたりから急に代謝が落ちたのかブクブクと肥大化しており、その度に危機感を感じてダイエットに取り組みました。

でも、長続きせず。

私の意思が弱いことに加えて途中でメンタル面の病気を患ったり、体調を崩したりとさまざまな要因で失敗してきました。

でも、改めて考えると1番の原因はなんとなくやっていたことだと気付きました。

すべての知識を吸収してからダイエットを始めるのは、それそれで効率が悪いので、基礎の”き”の部分を勉強しました。

自分の勉強もかねてアウトプットします。

そもそもカロリーとは何のこと?

ダイエットというと、「カロリー取りすぎた。」とか「○○って何キロカロリーなんだよね。」みたいな会話が交わされますよね。

これは、小学生の理科で習うエネルギーの単位であるカロリーのことで、calと表記されます。

1mℓの水を1℃上げるのに必要なカロリーは1calで、1ℓの水を1℃上げるのに必要なカロリーは1kcalとなります。

太るメカニズム

100kcalの物を食べても100kcal消費すれば太りません。

ただし、100kcal摂取して80kcalしか消費出来なかった場合は脂肪として体に蓄積、つまり太ります。

リング
リング
言葉にするとすごく簡単そうに思えますね。笑

人間の脂肪細胞は脂質+水などの物質で構成

脂肪のついた牛肉の塊

脂肪という言葉を聞くと、私は牛肉の白い部分が思い出されますが、人間の脂肪は少し異なります。

人間の脂肪は「脂肪細胞」として体に蓄えられます。

脂肪細胞は

  • 80%:脂質
  • 20%:水分、その他

で構成されているので、牛肉のように全てが純粋な脂肪(脂質)ではありません。

1kg痩せるには何カロリー必要なのか?

100kcal摂取して100kcalを消費すれば太らないという話から、1000kcal必要だと思っていました。

でも、違うそうです。

脂肪細胞1gは9kcalで脂肪細胞は上記の通り脂質が8割なので、1g痩せるには7.2kcalが必要になるそうです。

つまり、1kg痩せるには7,200kcalが必要となります。

参考:タニタHP

基礎代謝量とは?

基礎代謝量とは、私たちが何もしていなくても生きているだけで消費されるエネルギー量(cal)のことです。

当たり前のことですが、運動をしていなくても体は呼吸をしたり血液を体に循環させるために絶え間なく動いており、カロリーを消費しています。

実は私、以前ダイエットに取り組んでいた時に基礎代謝量だけはちゃんと調べていました。

そして、体重・体脂肪率と一緒に記録していました。

リング
リング
記録はしていましたが、痩せはしませんでしたけどね(この時からちゃっかり7kg増量してるし。汗)

基礎代謝量と1日の消費カロリーを調べる方法

体重計で基礎代謝量まで計測できるのがベストですが、以下のサイトでも計算できます。

http://slism.jp/diet-tool/kisotaisharyo.html

基礎代謝計測サイトの入力画面

身長、体重、性別、年齢、身体活動レベルの5項目を入力してClickを押すと「基礎代謝量」と「1日に消費されるカロリー量」が表示されます。

リングの基礎代謝と1日の消費カロリー

太らないためには

上記で算出された「1日に消費されるカロリー量」までは食べても太らないということになります。

ただ、ここで注意して欲しいことが2点あります。

  • 基礎代謝量分のカロリーは摂取する
  • 栄養バランスの良い食事を摂ること

基礎代謝量分のカロリーは摂取する

基礎代謝は先ほどご説明したように、私たちの生命活動で消費されるエネルギーになります。

つまり、これ以下のカロリーしか摂取しないということは生命活動に支障をきたすことに繋がります。

栄養バランスの良い食事を摂ること

カロリーを制限するために食事制限をすることになります。

ここで注意をしたいのが栄養バランスです。

カロリーを抑えるために低カロリーかつ栄養の少ない物をばかりを食べたり、偏った栄養素しか摂取しないと体調を崩す原因になります。

私は何回かバランスの悪い食事をして体調を崩しました。

さらに、体調を崩す→ダイエット中断→太るという負のループに陥りました。

何はともあれ健康が一番です。

かなり大変だと思いますが、栄養バランスの取れた食事で1日に消費されるカロリー量を超えないようにしましょう。

気づかないうちにカロリーな食事

私たちの食事は知らず知らずに高カロリーになっている可能性が高いのです。

例えば以下のような食事をした場合、総摂取カロリーは2,492kcalとなります。

朝食:184kcal

  • ランチパック(ピーナッツ):180kcal
  • コーヒー:4kcal

昼食:1109kcal

  • 松屋の牛めし(大盛):945kcal
  • 生卵:71kcal
  • 松屋の生野菜:24kcal
  • 松屋のごまドレッシング(25g):69kcal

夕食:1,199kcal

  • ココ壱番屋の豚しゃぶカレー:1,059kcal
  • キリン一番搾り:140kcal

合計:2,492kcal

実はこれ、ある日の私の食事です。

3食しっかり食べるだけでも1日の消費カロリー(2582.4kcal)とほぼ同じカロリーを摂取していることになります。

これに加えて間食をしてしまっていたので、まあ、痩せるわけないですよね。

リング
リング
今回は分かりやすく全て外食の日で算出しましたが、自炊をする場合も材料やメニューに気を付けないと高カロリーになる可能性があります。

痩せるにはプラスαの運動が効果的!

私の場合、理論的には摂取カロリーを1721.6kcal〜2582.4kcalの間に収めれば理論的には少しずつ痩せ続けることが出来ます。

しかし、上記で示した通り普通に食事している限りは健康な割合でこのレンジを越えてしまいます。

仮に総摂取カロリーをレンジ内に収めたとしても、1kg痩せるには7,200kcalが必要なので体重を落とすことが非常に難しいと言わざるを得ません。

ただ、あくまでこれは運動をしなかった場合の話です。

食事を調節することに加えて運動を行うことで消費カロリーを増やすことが可能です!

ダイエットの予算を取っておく

ダイエット=お金がかかるという認識ってあんまりないと思いますが、個人的には「ダイエットにはお金がかかる」ことを理解することが重要なことだと考えています。

あっ、お金がかかると言ってもRIZAPのようなプライベートジムでのトレーニングではありません。

カロリー計算をして食材を選んだり、外食しようとすると驚くほどお金がかかります。

いざ、食事を調整しようとすると高カロリーかつ糖質を大幅に含んでいる食べ物は安く販売されているため、低カロリーで高タンパクな食べ物はコスパが悪く見えてしまいます。

最初に予算をとっていないと、どうしても安いものに手を伸ばしがちになってしまいます。

だからこそ、最初に「これはダイエットに使うため予算」とあらかじめ設定しておいて、その中でやりくりされることをおススメします。

リング
リング
大切なことなので何度言いますが、ダイエットの予算を準備しておくことはマジで重要です!私はこの認識がなかったので安いもの(=高カロリー)を選択して失敗した過去があります。。

最近は低カロリー、低糖質の食品はネット販売でも購入することが出来ます。

ラーメン

スイーツ

コーヒー

最後に

私が改めてダイエットを行うにあたり調べたことをダイジェストでまとめてみました。

すでにダイエットをはじめられている諸先輩方には「はっ?そんなの知ってるよ。」と言われそうですが、私はこの基礎知識を持っていなかった為、失敗した経験があります。

知識なきダイエットは一時的に成功するかもしれませんが、リバウンドしたり体調を崩す危険性をはらんでいます。

これからもダイエットを継続しつつ、知識も増やしていきたいと思います。

そして、“健康的”に68kgまで体重を落とします

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